初めまして、筋トレ歴8年、ニューヨーク近郊在住のKeniです。
大学生の頃から32歳まで全く太れず、ずっとガリガリだった体形を細マッチョにした体験をもとにアメリカから情報発信しています。
「長年ガリガリで全然体形を変えられずに困っている」
「少ない食事で簡単にカロリーを増やす良い方法を探している」
「筋トレを自力でやろうかパーソナルトレーナーとやろうか迷っている」
なんてことを思いながら、ガリガリから卒業しようとしている人の参考になる内容を書いています。
これから紹介する方法で、身長178cmでガリガリだった私が、3ヶ月で体重を55kgから67kgに増やすことができました。
28歳でアメリカに移住し、最初に思ったことはアメリカ人男性はでかい、体格が良い、ということ。身の危険を感じたりすることもあり、自分で自分を守らないといけない、なめられないような体格がほしい、と思うようになりました。アメリカ人女性とデートに行く中で、自分の体に自信が持てるようになりたい、女性を守れるようになりたい、とも思うようになりました。
2014年の夏、32歳にして一大決心し人生で初めてジムのドアを叩き、パーソナルトレーナー（以下トレーナー）と会話しました。
3か月の食事療法とトレーニングで12kg体重増（筋肉＋脂肪）を達成できました。
その後、脂肪減と筋肉増を繰り返し、6ヶ月で細マッチョ体形のベースができました。さらに数年鍛えて筋肉の量を増やし脂肪の量を減らしたのが70kgの写真です。
本当にガリガリでどうしようもなかった私が体形を変えられたので、きちんと正しく継続的に努力すればガリガリの人でも太れるし細マッチョになれます。
私の場合3ヶ月間集中して、抜本的な食事習慣の改善、トレーナーとのハードな筋トレを実践しました。実際のところ、サプリメントだけで体重が増えたり引き締まった体ができあがるような簡単な方法はないです。
とは言え、少しでも効率良くより短期間で筋肉を増やしながら細マッチョになるための方法を知りたい方はいると思います。
結論から言うと、私の実体験をとおして特に効果的だと実感した方法は以下の2点です。
- アメリカで知られる昔ながらの方法で作った、超高カロリーなプロテインシェイク
- 最初の段階でトレーナーに筋トレのフォームをしっかり教わったこと
ガリガリが太れない理由
ガリガリの人が太れない主な理由として、太りやすい体質であること、摂取カロリーが足りないことがあります。
太りやすい体質：ハードゲイナー
自分は太りやすい体質なんです、とか、自分は太りにくい体質なんです、とかって聞きます。体質とは何なのでしょうか。 人の体質は3つの種類に分けることができます。
- 外胚葉型（瘦せ形の人）＝ 瘦せ型・ハードゲイナー
- 内胚葉型（肥満形の人）＝ 肥満型・イージーゲイナー
- 中胚葉性（筋肉質の人）＝ 筋肉質
ガリガリの人は太りにくいハードゲイナーの体質であることが多いです。
実は、自分でハードゲイナーかどうかを簡単に調べることができます。自分の左手首を右手の親指と中指で握ってみて下さい。指どうしが余裕を残してくっつく場合はハードゲイナーの可能性が高く、ギリギリくっつく人やくっつかない人はハードゲイナーではない可能性が高いです。
私はハードゲイナーの中でも特に太りにくい体質なようで、トレーナーからは超ハードゲイナーだと言われました。自分の先祖何代にもわたる遺伝も関係しているとのことでした。
ガリガリから卒業できた体験を読むこともあるかと思いますが、その体験のガリガリ具合を自分の体と良く比較してみて下さい。中には元々ガリガリっていうほどガリガリでもない体形だったり、痩せてはいるけどハードゲイナーではない体形から筋肉がつけられている場合もあります。
ハードゲイナーでない痩せている方が筋肉をつけて細マッチョになるのと、本当にガリガリのハードゲイナーが筋肉をつけるのでは、求められる食事療法と筋トレの努力の内容、質、量は当然変わってきます。
いろんな方法を試したけど効果が全然あるいは少ししかなくて困っている。そんな方に是非私のブログを読んでもらい、実際に実践して結果を出してもらえるととても嬉しいです。
私のガリガリ度のレベルでいうと、日本人男性の痩せている人の中でもかなりガリガリな部類に入っていた自信があります。 178cmで55kg。鎖骨はむき出し、肩や腕の筋肉ほぼゼロ、胸やあばらの骨も浮き出ていて、家族からも骨ばっていてどうしようもないと言われていました。
ハードゲイナーの私は大学生くらいから本格的に筋トレを開始するまでの約13年の間体重が増えることはほとんどありませんでした。 何度か筋トレに挑戦した時期もありましたが、筋肉痛になったりはしても目に見えて筋肉が増えたりするようなことはありませんでした。
摂取カロリーが足りない
ハードゲイナーは太れないのかというとそんなことはありません。
なかなか太れない主な原因の1つは、エネルギーの量（熱量）を示すカロリーの摂取が足りていないことがあります。体重が増えるか減るかは、1日あたりの摂取カロリーと消費カロリーの差（プラスまたはマイナス）で決まります。
1食あたりのカロリーではないので要注意！
オーバーカロリー ＝ 摂取カロリー＞消費カロリー → 体重増
アンダーカロリー ＝ 摂取カロリー＜消費カロリー → 体重減
太りたい、筋肉を増やしたいのであれば、オーバーカロリーを達成すれば体重を増やすことができます。ここで大事なのは、“継続的に”オーバーカロリーを達成するということです。
今日はオーバーカロリーでも明日はアンダーカロリー、でも明後日はオーバーカロリーというのでは体重は若干変動はするものの、体重増が継続、定着しないことになってしまいます。
ガリガリが細マッチョになる方法
結論から言うと、食事療法・筋トレの2つについて重点的に取り組むことです。
両方とも重要なのですが、その中でも特に重要なのが食事療法です。 特にハードゲイナーにとっては適切な食事ができていなければ、筋トレの効果は大きく薄れてしてしまいます。それどころか、トレーニング後に不足しているタンパク質を補うために元の筋肉を分解し、体重が落ちてしまうことにもなりかねません。
私がお世話になったトレーナーからは、食事が70%、筋トレが30%くらいの割合で重要と言われました。ここでも“継続的に”取り組むことが重要です。
食事療法
食事療法というと身構えてしまう方もいるかもしれませんが、体重を増やせない人はまずはカロリーに注目し、オーバーカロリー（摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態）を毎日実践するのが基本です。
オーバーカロリーとするためには、自分の1日のおおよその消費カロリーを把握し、食事内容から消費カロリーを把握する必要があります。
初心者が毎日摂取しているカロリー数を厳密に把握するのはなかなか大変なので、よく食べている食事メニューの1日のおおよその総カロリー摂取量を計算してみると、今の食生活でどれくらいカロリー数が足りていないかわかります。
その上で、実際の体重の増減を１週間単位くらいで見ながら、カロリー数を増やしたり減らしたり調整しながら進めていくのが現実的です。
必要なカロリー数を知る、カロリーの計算方法
まずは自分の体が一日に消費するカロリーを把握しましょう。
以下のリンクから年齢、性別、身長、体重、活動レベルを入力すると、おおよその1日の消費カロリーがわかります。
消費カロリーの目安がわかれば、それ以上のカロリーを取得すれば体重が増えることが期待できます。
どれくらい追加でカロリーを取得すべきかというと、筋トレをしている場合追加で+300キロカロリーから+500キロカロリーを目安に食事を摂ります。 ガリガリのハードゲイナーの場合+500キロカロリーでも足りない場合もありますので、+1000キロカロリー以上であれば変化がよりわかりやすく表れてくると思います。
食事から自分の取得カロリーを把握するのに使っているアプリでオススメなのがマイフィットネスパル（MyFitnessPal）（App Store, Google Play）です。 無料でかなりの機能が使えますし、このあと説明する栄養素の管理にも便利です。
栄養素の種類と必要性
カロリーはエネルギーの量を示す値ですが、そのエネルギー源となる栄養素には、タンパク質（Protein）、脂肪（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の3つから構成されます。頭文字をとってPFCと言ったりします。
筋肉は水分を除くと約80%がタンパク質で作られていますので、筋肉を維持・成長させるためには、毎日必要な量のタンパク質を摂取することは特に重要です。
必要なタンパク質が摂れていないと、筋トレで破壊された筋肉繊維はうまく修復できず筋肉は太くなることができなくなってしまいます。
同じカロリーの摂取をするにしても、PFCをそれぞれどれくらい摂るかによっても、筋トレの結果が変わってきます。
必要なタンパク質、脂肪、炭水化物の量
一日の総摂取量としてタンパク質、脂肪、炭水化物をそれぞれどれくらいの割合で摂るべきかというのは1つの答えがあるわけではありません。 筋トレに効果的な食事を摂ろうとすると、最初に説明した体質の種類、トレーニングのハードさ、トレーニングのある日とない日など、様々な観点から最適なPFCバランスを設定していくことが必要になります。
筋肉を維持・増加するために必要なタンパク質の量としては、体重1kgあたり2gから3gと言われています。筋トレ始めた当時の私の場合、体重が55kg、プロテインは最低110gできれば165gくらいを取得するのが望ましいです。
食事の見直しや筋トレを初めて行うような方は難しく考え過ぎて行動に移せなくなってしまうかと思いますので、栄養のバランスが大事なんだ、というくらいに思っておいてもらって大丈夫です。
カロリー取得の重要性について書いてきましたが、いつもよりご飯をおかわりしたり、食事の回数を増やしたり、間食を入れたりするなど、いろんな方法でカロリー量を増やそうとしたけど、それでもなかなかカロリーを増やせず体重が増えずに困っている人もいると思います。
そんな人に是非試してみてほしいのが、私が行って効果があったアメリカで昔から知られる方法です。
超高カロリーなプロテインシェイク
体重を増やすために必要なオーバーカロリーですが、実際そのカロリーを毎日食事だけで摂取し続けようとするとけっこうきついです。
ガリガリな人は食が細い人も多いですし、何食も食事をしたくないという人もいると思います。私も実際ついつい食事を摂りそびれてしまったり遅くなってしまったり、数年間食事を意識してきた今も何食も食べたくないと感じることもあります。
必要なタンパク質やカロリーを取得するために、食事を補うためのサプリメントは必須といって良いくらいなくてはならない存在ですし、効果的に取り入れることで私たちの強い味方になってくれます。
最初の3か月で私が体重を増やすために特に効果的だったと感じた方法は、“超高カロリー”なプロテインシェイクを1日に2回飲んだことです。 粉末のプロテインに通常の牛乳（Whole milk）とヘビーホイッピングリーム（乳脂肪分は約36～38％）を混ぜて飲みます。
- 粉末のプロテイン: 2杯/67g = 260キロカロリー
- 牛乳: 450ml = 300キロカロリー
- ヘビーホイッピングリーム: 150ml = 500キロカロリー
合計 600ml（シェイカー1杯）= 1060キロカロリー
トレーナー曰く、アメリカでは古くからある方法らしいのですが、シェイク1杯だけで1000キロカロリー越えはやばいです。さすがアメリカ、ちょっと桁が違います。
私は❝超❞がつくくらいのハードゲイナーだとトレーナーから言われていため、元々自分の体にあった高い代謝にショックを与えるためには、“今までに経験したことのないような超高カロリー”を摂取してみる価値があるということで実施しました。1回のカロリーが1食分の食事くらいあるので、食事も入れると一日中満腹になっているような感覚でした。
実際、超高カロリープロテインシェイクを朝晩2回、食事を3～4回毎日することで、1ヶ月目の終わり頃には体重が約7kg増えていました。
2ヶ月目くらいからはカロリー量を下げながら調整していくことになったため、ヘビーホイッピングリームはやめてプロテインと牛乳だけのシェイクに変えることになりました。
体重が目に見えて増えたのは、人生で初めての出来事でしたので、自分も筋肉を増やしながら体重を増やせた事実に素直に驚きました。
筋力トレーニング
食事療法をとおして体重を増やせるとしても、ただ太れば良いわけではなく引き締まった体にするのが目標です。そうすると筋トレは必須です。
筋トレとは筋肉に負荷をかけながら筋肉を収縮させる運動のことです。筋トレにより、筋肉を増やし脂肪を減らす・抑えることで細マッチョを目指します。
細マッチョに見えやすい体形とは
細マッチョと言っても人によっていろんなイメージをもっていると思います。私の細マッチョのイメージはこんな感じです。
- 普段筋トレをしていることがわかるような、ややがっちりした印象（確実にヒョロヒョロではないです）
- 腹筋は軽く見える程度（体脂肪率は10％～15％程度）
男性らしい体形というと、胸板が厚くＹの字のような体形はがっちりした男性らしく見えます。そのような体形に効率よく近づこうとすると、全体的に筋トレをやるよりも的を絞って鍛えた方が良い部位があります。
優先して鍛える筋肉としては、主に2種類あります。
- 体の中で大きな割合を占める筋肉（三大筋肉＝胸、背中、足の筋肉）
- Ｙの字をより大きく見せるような肩幅を広げる筋肉（肩の筋肉）
自力 vs トレーナー
筋トレをしようと思ったら、大きく分けて2つの方法があると思います。
- 自力で調べながらいろいろ試しながらやってみる
- 専門家（パーソナルトレーナー）に教えてもらう
それぞれの方法のメリット、デメリットには以下のようなものがあります。
自力のメリット
- 圧倒的に低コスト
- 自分の好きな時にトレーニングできる
- 自分の好きな方法でトレーニングできる
自力のデメリット
- モチベーションの維持が難しい
- 自分でトライ・アンド・エラーを繰り返すので効率が悪い
- 目標の体形に到達できるだけの知識とスキルを習得するのにより時間がかかる（またはそこまで到達できないこともある）トレーナーのメリット
トレーナーのメリット
- 二人三脚でモチベーション対策が万全（高い料金を払うことで最後までやり切ることへのコミットメントができる）
- 何もわからないところから丁寧に教えてもらえるので、初心者でも安心して食事療法とトレーニングを始められる
- 自分の体形やこれまでの筋トレ経験を考慮した、自分に最適な筋トレメニューを考えてくれる
トレーナーのデメリット
- 料金が高い
- トレーナーとスケジュールを合わせないといけない（急遽の時間帯変更が難しいことも）
- トレーナーと相性が悪いことがある
「最初はトレーナーと始めて慣れたら自力」がオススメ
まずは自力で筋トレを始める方も多いと思いますが、モチベーションが続かない、結果がでないなどの理由で挫折してしまう人も多いと思います。
そこで私がオススメするのは、「最初はトレーナーを活用し慣れたら自力で継続する」折衷案です。
実際、自分がこのパターンでやってみて良かったです。トレーナーは料金が高いので長期間利用するのは難しい人もいると思いますが、食事療法やジムの器具の使い方などの経験が全然ない最初の時期に利用するのはとても効果的です。自力とトレーナーのメリットを良いとこ取りするイメージです。
メリット
- ジム通い始めの不安や緊張といったメンタル面をサポートしてもらえる
- 食事療法の基礎知識の習得、基本的な筋トレの仕方を効率よく比較的短期間で学べる（奥が深いので自力だけだと迷走する可能性が高いです）
- 筋トレ器具を正しく使いながら、狙っている筋肉の収縮の仕方、正しいフォームを丁寧に教えてもらえる（特に重要！）
- ある程度結果が出たり当初の目標が達成できたタイミングで自力に切り替えられる
最初は、ガリガリの状態でジムに入るのも控室で着替えるのもめちゃくちゃ勇気がいりました。周りの人が自分を見ているわけではないのですが（実際、ほとんどの人は音楽を聴きながら自分のトレーニングに集中しています）、筋トレをしているときは他人の目がとても気になりました。そういう時にトレーナーさんがいてくれるのは心強かったです。
トレーナーに言われた言葉で印象的だった言葉があります。 「あなたは何も知らない状態でジムに来たので、フォームに変な癖がなく、真っ白のキャンバスに絵を書くような感じでとても教えやすかった」 逆に変に癖がついてしまっていたりすると、それを修正するのに苦労することがあるそうです。
実際、ジムで筋トレを始めてまず感じたのは、筋肉を収縮させるという感覚がよくわからなかったり、自分が狙っている筋肉を思ったとおりに収縮しながらトレーニングできないという難しさです。 例えば、胸のトレーニングをしようとしてダンベルなり器具を前に押すわけですが胸の筋肉で押す感覚がわからずついつい手とか腕の筋肉で押し出してしまうといった感じです。
私の場合、ジムには週4回（トレーナーとのトレーニングを3回、与えられたプログラムに沿って自分で行うトレーニングが1回）通い、約3ヶ月後には筋肉がついていることによる体形の変化を実感することができました。
これだけ短期間で変化を感じられたという結果は自分の自信につながり、さらに頑張りたいと思いました。逆に結果が出ていなかったら心が折れてあきらめてしまっていたかもしれません。
3カ月終わったタイミングで食事療法とトレーニングの面白さ・奥深さを感じ、これは一時的に体形を変える努力ではなくて、自分のライフスタイルそのものを変える価値のあるものだと感じるようになっていました。
その後、トレーナーとのトレーニングの回数を減らしたりしつつも一年ほど継続し、トレーナーから離れたあとは自力でトレーニングを継続しています。
まとめ
何年も太れなかった私が、食事内容の改善と筋トレによって3ヶ月で細マッチョのベースとなるような体形へと変わることができました。
食事に関しては、日々カロリーを消費する以上に取得することが不可欠であり、私が実践して効果があったオススメの方法として、アメリカで昔から知られる超高カロリーなプロティンシェイクを紹介しました。
筋トレをする際には3つの大きな筋肉と肩の筋肉を鍛えることが男性らしい細マッチョ体形に近づく近道です。
食事療法と筋トレの基本を学び効率的に結果を出すためには、最初はトレーナーを活用することが効果的であり、短期的に見ると料金は高いと感じるかもしれませんが、きちんとしたトレーナーから学べる知識と経験は一生の財産になるとも言えるような内容です。
私が比較的短期間で努力の効果を感じられたのはトレーナーとの二人三脚のお陰であり、効果が感じられたからこそ自力で筋トレするようになってからも継続でき、自分の体形をさらに改善することができています。 今では健康的な食事を摂りながら週に数回ジムに通うのが自分のライフスタイルになっています。
